quarta-feira, 11 de agosto de 2010

Quando o bom humor prevalece!

Acredito que todos nós, seres humanos, temos os dias de desânimo, que não temos força pra nada, e a vontade de sair da cama de manhã também não existe (mas a necessidade te tira à força).
Então... descobri que PRINCIPALMENTE nestes dias, correr é a melhor opção.
Claro! Se você não quer sequer sair da cama, quem dirá correr. Mas vale a pena enfrentar essa coisa ruim, calçar o tênis e ir para a rua. Sua energia ao terminar é outra. Nem parece que você saiu tãããão desanimada.
E aí? Aí que o bom humor prevalesce e te dá ânimo para aquele e para os próximos dias. E sim, é fácil assim! Basta você vencer a vontade de ficar em casa. Só isso!

Há duas semanas tenho tentado treinar todos os dias. Não necessariamente treinos longos ou de corrida. Mas quando não vou correr, procuro fazer meu fortalecimento muscular. E tem sido bom. Percebo que o ânimo e a disposição melhoram mais a cada dia.
Com isso, algumas novas dores vêm surgindo e eu procuro superar cada uma delas, buscando saber o que é ou tentando fazer algo para melhorar.
Hoje vi na capa de uma revista, a Contra Relógio de Julho sobre lesões da tíbia ou "canelite".
Então, como boa corredora internauta, cheguei aqui e fui ler mais sobre isso!
Eis que percebi que os sintomas são beeeem parecidos com os meus. E agora, vou tomar precauções e melhorar o fortalecimento.
Sim, coincidiu com o aumento de volúme e velocidade. Coincidiu também com o período que percebi que meu tênis já estava precisando de um substituto (o que já foi feito, claro). Então... pra quem ainda não ouviu falar, aí vai um pouquinho!

Síndrome do Estresse Tibial Medial (Canelite)




O que é:  
A lesão mais provável em corredores e caminhantes iniciantes é a popularmente conhecida "canelite", que também é chamada de síndrome de estresse do medial tibial, a qual é simplesmente uma inflamação ao longo do lado interno do osso da tíbia. No caso de inflamação na região da tíbia, dor é sentida estendendo-se os dedos e realizando exercícios de impacto contra o solo. Dói se você pressionar a área com o dedo. Fisiologicamente, isso é uma inflamação nos tendões ou músculos da área. A dor piora gradualmente durante a corrida, porém, em alguns casos, melhora quando o corpo está bem aquecido mas retorna ao final do exercício. Em outros casos, a dor melhora assim que a corrida termina.
Pode ser que a dor aguda que começa na região anterior do tornozelo e se estende quase até que a patela seja a síndrome do estresse tibial medial, popularmente chamada de canelite. Ao tocar essa região, na parte posterior e interna da perna (conhecida como face medial) em qualquer um dos lados da tíbia, você pode sentir dor.
A maioria das canelites, embora chata, é insignificante e pode ser tratada com as orientações a seguir. Entretanto, se a dor persistir ou recorrer, procure um médico. A síndrome do estresse tibial medial pode se desenvolver em conseqüência de uma fratura por estresse - uma pequena fratura por estresse da tíbia. As fraturas por estresse não se curam sozinhas e, sem tratamento, podem se agravar.

Prevenção
Dê preferência a tênis de corrida flexíveis na parte frontal. Troque o tênis de corrida sempre que usá-lo de 480 a 640 km. Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário. Não aumento seu volume de treinamento drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente. Equilibre o seu treinamento. Corra uma menor quilometragem e o faça sobre superfícies mais macias. Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.
Concreto é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A grama é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia. Retorne o volume de treino nas ruas em 1,5 ou 3 km por vez à medida que volta ao treinamento pleno. Use ortopédicos ou tênis anti-pronação.
Alongue antes da corrida, e mais uma vez depois do aquecimento. Cometeu um erro no treinamento e está com a canela doendo? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios não esteróides e não cometa o mesmo erro novamente!
A canela sempre dói depois de uma sessão de treino na pista de atletismo? Então faça seu treino de velocidade sobre terra batida, grama, areia, ladeira acima, na esteira ergométrica ou faça corrida na piscina. Também conserte qualquer erro no treinamento. Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal em uma sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores severas.
Não se esqueça de fazer o desaquecimento, ou volta à calma... Provavelmente a parte do treino mais negligenciada. Correr por mais 3 ou 5 km pode parecer horripilante depois de fazer 20 repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km. Isso é horripilante se você não está em forma suficiente para correr esses intervalos sem um pouco de reserva! A corrida leve introduz sangue com seus nutrientes e acelera a extração dos produtos do desgaste da corrida rápida. Adicione 400 metros de caminhada no final e você também estará diminuindo o acúmulo sanguíneo pós-exercício que contribui para inflamação nos músculos. Molhe suas pernas com água gelada, coloque seus pés para o alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece, e então tome uma ducha e faça os alongamentos.
A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a esfriar. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de algumas semanas, adicione o exercício "pote de tinta": sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé e o levante flexionando o tornozelo numa seção de 12 repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item similar, ao redor do dedão do pé e empurre conta ele 10 vezes e depois o puxe em sua direção 10 vezes. Reduza sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os últimos a aquecer, vestir meias de cano longo pode ajudar no aquecimento.
Dor na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para dentro por um minuto por dia. Dor na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima até atingir 5 minutos. Então, pratique a caminhada sobre seus dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e para fora.
Tratamento
Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha em volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.
Também massageie gentilmente o músculo respeitando sua tolerância à dor. Use gelo alternando com calor úmido... então submeta a musculatura à amplitude total de movimento. Use anti-inflamatórios não esteróides.

 
Fontes:
Cartão Vermelho
Como tudo funciona
Copacabana Runners

2 comentários:

  1. oi, jack!!!

    muitas vezes eu saí pra correr com a maior preguiça, ou sem motivação!
    aí eu me lembro de como eu me sinto bem após a corrida... e vou pra rua!
    correr é uma das melhores receitas pra curar desânimo, pra deixar a gente se sentindo poderosa;)

    bjs

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  2. Nesses tempos frios que tem feito é dificil de levantar mais daí logo me lembro de como era no passado, dou um pulo da cama e vou correr...hehehe... Olha o nosso corpo é uma máquina e a nossa máquina precisa de reparos e o único modo de saber que alguma coisa não vai bem é através das dores, se vc tá correndo e tá sentindo dores, vc tem que se precaver o ideal é vc primeiro procurar um ortopedista, mais não qualquer ortopedista e sim um voltado para o esporte para lhe te ajudar, pois a nossa saúde tem que estar em 1º lugar corridas teremos de montão para correr então acredito que essas dores está no início então cuide-se Jack para não piorar...Eu sempre falo para os corredores que a corrida não basta calçar um par de tênis e sair por aí correndo temos que nos precaver, pq senão ela pode ser benéfica para o nosso corpo ou maléfica...Desejo melhoras a vc e bons treinos.

    Um abraço,

    Jorge Cerqueira
    www.jmaratona.com

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